امگا 3 چیست و چه تاثیری در بدن دارد؟

امگا 3 یک نوع اسید چرب ضروری است که بدن انسان نمی تواند آن را تولید کند. بنابراین، باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها تامین شود.

 امگا 3 در دو نوع اصلی وجود دارد:

1. آلفا لینولئیک اسید (ALA)  :  این نوع امگا 3 در گیاهان یافت می شود.
2. ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) : در ماهی های چرب و سایر غذاهای دریایی یافت می شوند.
3. دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA).: در ماهی های چرب و سایر غذاهای دریایی یافت می شوند.

ALA در منابع گیاهی مانند دانه کتان، گردو، روغن بذر کتان و لوبیا یافت می شود. EPA و DHA در منابع حیوانی مانند ماهی های چرب، روغن ماهی و تخم مرغ یافت می شوند.

فواید امگا 3 برای سلامتی

• سلامت قلب و عروق: امگا3 به کاهش کلسترول بد (LDL)، افزایش کلسترول خوب (HDL) و کاهش التهاب کمک می کند. این امر خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و سایر بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.
• سلامت مغز: امگا3 برای رشد و عملکرد مغز ضروری است. این اسیدهای چرب به محافظت از سلول های مغز در برابر آسیب کمک می کنند و می توانند به بهبود عملکرد شناختی، حافظه و یادگیری کمک کنند.
• سلامت چشم: امگا3 برای سلامت چشم ضروری است. این اسیدهای چرب به حفظ سلامت شبکیه و کاهش خطر ابتلا به بیماری های چشم مانند دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) کمک می کنند.
• سلامت استخوان ها: امگا 3 به جذب کلسیم کمک می کند و به تقویت استخوان ها کمک می کند.
• سلامت پوست: امگا 3 به حفظ سلامت پوست کمک می کند و می تواند به کاهش التهاب و خشکی پوست کمک کند.
• سلامت سیستم ایمنی: امگا 3 به تقویت سیستم ایمنی کمک می کند و می تواند به کاهش خطر ابتلا به عفونت کمک کند.

کمبود امگا 3

کمبود این ماده در بدن می تواند منجر به مشکلات سلامتی مختلفی شود، از جمله:

• بیماری قلبی
• سکته مغزی
• افسردگی
• اضطراب
• اختلالات خلقی
• اختلالات توجه
• اختلالات یادگیری
• آسم
• التهاب

مقدار مصرف توصیه شده

سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) توصیه می کند که بزرگسالان روزانه 1.6 گرم ALA و 0.56 گرم EPA و DHA مصرف کنند.

منابع غذایی امگا 3 عبارتند از:

• ماهی های چرب: ماهی هایی مانند سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی، قزل آلا و ماهی تن منابع خوبی از EPA و DHA هستند.
• روغن ماهی: روغن ماهی یک منبع عالی از EPA و DHA است.
• دانه کتان: دانه کتان منبع خوبی از ALA است.
• گردو: گردو منبع خوبی از ALA است.
• روغن بذر کتان: روغن بذر کتان منبع خوبی از ALA است.

ماهی یک منبع عالی پروتئین و امگا 3

ماهی یکی از سالم ترین و مغذی ترین مواد غذایی است که می توان مصرف کرد. سرشار از پروتئین، امگا3، ویتامین ها و مواد معدنی است که برای سلامتی بدن ضروری هستند.

پروتئین

ماهی یک منبع عالی پروتئین است. پروتئین برای رشد و ترمیم بافت ها و سلول ها ضروری است. ماهی همچنین حاوی اسیدهای آمینه ضروری است که بدن نمی تواند آنها را تولید کند.

امگا 3

ماهی منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا3 است. اسید های چرب امگا 3 برای سلامت قلب، مغز و چشم مفید هستند.

ویتامین ها و مواد معدنی

ماهی همچنین حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی از جمله ویتامین D، ویتامین B12، آهن، ید و فسفر است.

ماهی منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است، از جمله:

• ویتامین D: برای جذب کلسیم و فسفر ضروری است که برای سلامت استخوان ها ضروری هستند.
• ویتامین B12: برای تولید گلبول های قرمز خون ضروری است.
• آهن: برای حمل اکسیژن در خون ضروری است.
• ید: برای تولید هورمون های تیروئید ضروری است.
• فسفر: برای سلامت استخوان ها و دندان ها ضروری است.

فواید مصرف ماهی

مصرف ماهی مزایای زیادی برای سلامتی دارد. از جمله این مزایا می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی
  ماهی به کاهش کلسترول LDL (بد) و افزایش کلسترول HDL (خوب) کمک می کند. این امر خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.
• کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی
  اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت مغز ضروری هستند. آنها می توانند به کاهش التهاب و محافظت از سلول های مغز در برابر آسیب کمک کنند.
• کاهش خطر ابتلا به سرطان
• بهبود سلامت مغز
• بهبود سلامت چشم
  اسیدهای چرب امگا3 برای سلامت چشم ضروری هستند. آنها می توانند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های چشم مانند دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن کمک کنند.
• تقویت سیستم ایمنی بدن
  اسیدهای چرب امگا3 برای تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری هستند. آنها می توانند به بدن کمک کنند تا با عفونت ها مبارزه کند.

روش های پخت ماهی

ماهی را می توان به روش های مختلفی پخت، از جمله:

• پخت: ماهی را می توان در فر، تابه یا روی اجاق گاز پخت.
• کبابی کردن: ماهی را می توان روی گریل پخت.
• بخارپز کردن: ماهی را می توان بخارپز کرد.
• سرخ کردن: ماهی را می توان سرخ کرد.

مقدار مصرف ماهی

سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) توصیه می کند که بزرگسالان حداقل دو وعده ماهی در هفته مصرف کنند. یک وعده ماهی معادل (100 گرم) است.

انتخاب ماهی

هنگام انتخاب ماهی، ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین و ماهی قزل آلا را انتخاب کنید. این ماهی ها حاوی بیشترین میزان اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

مکمل های امگا 3

اگر نمی توانید به اندازه کافی امگا 3 از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید، می توانید از مکمل های امگا 3 استفاده کنید. مکمل های امگا 3 در اشکال مختلف مانند روغن ماهی، کپسول و قرص موجود هستند.

مقدار مصرف توصیه شده

مقدار مصرف توصیه شده برای بزرگسالان 1.1 گرم در روز است. زنان باردار و شیرده باید 1.3 گرم در روز امگا 3 مصرف کنند.

عوارض جانبی

مصرف امگا 3 به طور کلی بی خطر است. با این حال، مصرف بیش از حد ممکن است باعث عوارض جانبی مانند حالت تهوع، استفراغ، و اسهال شود.

نتیجه گیری

امگا 3 یک اسید چرب ضروری است که برای سلامت کلی بدن مهم است. مصرف کافی امگا 3 می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی، بیماری های چشم، بیماری های مغز و سایر مشکلات سلامتی کمک کند.

ماهی یک غذای سالم و مغذی است که مزایای زیادی برای سلامتی دارد. ماهی را به طور منظم در رژیم غذایی خود بگنجانید تا از فواید آن بهره مند شوید.