نقش پروتئین در دوران بارداری و شیردهی و الزامات مصرف آن

پروتئین نقش مهمی در دوران بارداری دارد. پروتئین مورد نیاز روزانه یک زن بالغ سالم 1.0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. با این حال، در طول بارداری، نیاز روزانه به پروتئین برای حمایت از افزایش وزن به طور پیوسته افزایش می یابد. شیردهی نیز مرحله مهمی است که در طی آن دریافت کافی پروتئین بسیار مهم است. شیر انسان تنها منبع تغذیه در شش ماهه اول زندگی نوزاد است. زیرا شیرخوار برای تغذیه صحیح کاملاً به شیر مادر وابسته است.

چرا پروتئین در دوران بارداری برای زنان الزامی است؟

آمینو اسیدهایی که پروتئین را می‌سازند، بلوک‌های ساختمانی سلول‌های شما و سلول‌های کودک شما نیز هستند. پروتئین به رشد پوست، مو، ناخن ها و عضلات کودک شما کمک می کند. همچنین در تعادل مایعات در بدن شما نقش دارد که می تواند به شما در حفظ فشار خون طبیعی و جلوگیری از تورم بارداری کمک کند .

• رشد سریع جنین
• بزرگ شدن رحم، غدد پستانی و جفت
• افزایش حجم خون در گردش مادر و افزایش تقاضای پروتئین پلاسما
• تشکیل مایع آمنیوتیک و ذخیره یا ذخایر برای زایمان، زایمان و شیردهی
• برای انتقال اسیدهای آمینه از مادر به جنین

دریافت پروتئین کافی در طول بارداری بسیار مهم است، اما به ویژه در سه ماهه دوم و سوم بارداری بسیار مهم است. این زمانی است که کودک شما سریع‌ترین رشد را دارد و بدن شما به طور قابل توجهی رشد می‌کند تا بتواند کودک شما را در خود جای دهد.

زنان باردار به چه میزان پروتئین نیاز دارند؟

پروتئین مورد نیاز زنان باردار بسته به وزن، سطح فعالیت بدنی و سه ماهه بارداری شما می تواند از 60 گرم تا 100 گرم در روز متغیر باشد.

اکثر زنان به طور منظم بیش از مقدار کافی پروتئین مصرف می کنند، بنابراین احتمالاً در تامین نیازهای بدن خود در دوران بارداری مشکلی نخواهید داشت. اگر گوشت نمی خورید، می توانید نیازهای پروتئین خود را از طریق منابع دیگر، از جمله لبنیات، لوبیا، تخم مرغ یا محصولات سویا تامین کنید.

کاهش وزن، خستگی عضلانی، عفونت‌های مکرر و احتباس شدید مایعات می‌تواند نشانه‌ای از عدم دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی باشد.

در اینجا لیستی از غذاهای غنی از پروتئین وجود دارد که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید:

گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی و صدف، تخم مرغ، شیر، پنیر، توفو، ماست و لوبیا منابع عالی پروتئین هستند. محصولات حیوانی حاوی پروتئین کامل (با هر 9 جزء اسید آمینه) هستند. منابع گیاهی به طور کلی حاوی پروتئین نیستند، اما خوردن غذاهای متنوع در طول روز به شما کمک می کند تا تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز خود را دریافت کنید.

لبنیات

• 1/2 فنجان پنیر ، شیر کامل: 10 گرم
• 1/2 فنجان پنیر خامه ای کم چرب: 11 گرم
• 280 گرم ماست یونانی کم چرب: 13 گرم
• 30 گرم پنیر پارمزان، رنده شده: 9 گرم
• 1 فنجان شیر کم چرب: 8 گرم
• 30 گرم پنیر چدار: 6 گرم

لوبیا، آجیل، حبوبات

• عدس پخته شده 1 فنجان: 18 گرم
• 1 فنجان کنسرو لوبیا قرمز : 15 گرم
• 1 فنجان کنسرو لوبیا چشم بلبلی: 13 گرم
• 1 فنجان کنسرو لوبیا چیتی: 12 گرم
• 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی : 8 گرم
• 30 گرم بادام زمینی بو داده : 7 گرم
• 1 فنجان شیر سویا : 6 گرم

گوشت، مرغ و ماهی

• یک تکه سینه مرغ آب پز (بدون پوست): 40 گرم
• 90 گرم سالمون پخته ( کبابی) : 23 گرم
• 90 گرم قزل آلای پخته ( کبابی) : 23 گرم
• 100 گرم همبرگر گوشت گاو بدون چربی: 21 گرم
• یک عدد تخم مرغ بزرگ: 6 گرم

توجه: ماهی فواید تغذیه ای زیادی برای شما و کودکتان دارد، اما برخی از غذاهای دریایی سرشار از جیوه هستند که می تواند به مغز و سیستم عصبی کودک در حال رشد آسیب برساند. به جای پرهیز کامل از ماهی، کارشناسان توصیه می کنند که مقدار غذاهای دریایی را که می خورید محدود کنید و گزینه های کم جیوه را انتخاب کنید.

نکات مهم مصرف پروتئین:

1. تنوع منابع پروتئینی: ترکیب پروتئین‌های گیاهی و حیوانی به تأمین بهتر اسیدهای آمینه ضروری کمک می‌کند.
2. مصرف متعادل: در مصرف پروتئین زیاده‌روی نکنید، زیرا مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند بار کلیه‌ها را افزایش دهد.
3. مصرف پروتئین‌های با کیفیت بالا: منابع پروتئینی کم‌چرب و باکیفیت مانند گوشت بدون چربی و ماهی‌های چرب (مانند سالمون) بهترین گزینه‌ها هستند.

اگر پروتئین مورد نیاز در دوران بارداری برآورده نشود، می تواند مادر و جنین را تحت تاثیر قرار دهد. این می تواند خطر ابتلا به کم خونی در دوران بارداری، محدودیت رشد داخل رحمی (IUGR)، سقط خودبخودی، تولد نوزاد مرده، افزایش وزن ضعیف مادر و عوارض حین زایمان را افزایش دهد. همچنین ممکن است بر پیامدهای بارداری که منجر به زایمان زودرس، نوزادان کوچک در سن حاملگی و زایمان با وزن کم هنگام تولد شود، تأثیر بگذارد.

آیا نوشیدن شیک های پروتئینی در دوران بارداری بی خطر است؟

در حالی که برخی از پودرها و شیک های پروتئین ممکن است در دوران بارداری بی خطر باشند، برخی از آنها حاوی گیاهان دارویی یا مقادیر زیادی پروتئین، کافئین و قند هستند که ممکن است برای شما و کودکتان مضر باشد.

بعلاوه، آنها می توانند مملو از ویتامین ها و مواد معدنی اضافه شده باشند. ممکن است از قبل در ویتامین دوران بارداری شما وجود داشته باشد. به این معنی که در نهایت می توانید بیش از آنچه نیاز دارید دریافت کنید.

شیک ها و پودرهای پروتئینی مکمل در نظر گرفته می شوند. بنابراین مانند غذا یا دارو تنظیم نمی شوند و ایمنی آنها برای زنان باردار آزمایش نشده است. بهترین راه برای تامین نیازهای پروتئینی خود، خوردن انواع غذاهای غنی از پروتئین است. اگر فکر می کنید ممکن است دچار مشکل شده باشید. همیشه بهتر است قبل از مصرف هر گونه شیک یا پودر پروتئینی با پزشک خود صحبت کنید.

سخن پایانی