واقعاً چه مقدار پروتئین در رژیم غذایی خود نیاز دارید؟

پروتئین یک ماده مغذی است که در بسیاری از انواع غذاها یافت می شود. برای زندگی حیاتی است. هر زمان که بدن شما در حال رشد یا ترمیم خود است، مهم ترین گزینه پروتئین است که مورد نیاز است.
میزان پروتئین مورد نیاز شما به عوامل مختلفی بستگی دارد ؛ از جمله سن ، جنس ، وضعیت سلامتی و سطح فعالیت افراد در دوره ی زندگی خود.

بدن برای ساختن و ترمیم سلول ها نیاز به پروتئین دارد. علاوه بر ماهیچه ها، اندام ها، مو و چشم سایر بافت های بدن در درجه اول از پروتئین ساخته شده اند..

چه مقدار پروتئین برای بدن مناسب است؟

نیاز به پروتئین در طول زندگی تغییر می کند. اما کارشناسان می گویند تمرکز بر منبع پروتئین به جای مقداری که می خورید به همان اندازه مهم است.

اکثر افراد در جهان عاشق پروتئین هستند. که در غذاهای پر انرژی، پودر نوشیدنی ها فروخته می شود. اما اگر قرار باشد هر کدام از ما با یک متخصص تغذیه بنشینیم، ممکن است به ما بگویند در مقداری که در سبد خرید خود می گذاریم تجدید نظر کنیم.
یک متخصص تغذیه می‌گوید: « در تجربه‌ ام احساس می‌کنم یک انسان معمولی بیش از نیاز خود مصرف می‌کند. »

به جای اینکه صرفاً روی میزان پروتئین خود تمرکز کنید، شاید انواع پروتئینی را که به سمت آن متمایل می شوید یا زمانی که آنها را می خورید در نظر بگیرید  و اینکه چه مشکلات بزرگتری ممکن است در وهله اول مانع از دریافت کافی آن در بدن شما شود.

این ماده مغذی در بدن اینگونه به ما کمک می کند:

• با عفونت مبارزه می کند.
• چربی ها، ویتامین ها، مواد معدنی و اکسیژن را در سراسر بدن حمل می کند.
• عضلات را می سازد و منقبض می کند.
• مایعات بدن را در تعادل نگه می دارد.
• از لخته شدن خون در رگ ها جلوگیری می کند.

غذاهایی که حاوی پروتئین است:

پروتئین را می توان هم در غذا های حیوانی و هم در غذا های گیاهی یافت.
برخی از منابع به دلیل تأثیر آنها بر سلامت قلب، گزینه های بهتری نسبت به سایرین در نظر گرفته می شوند.
برنامه های غذایی شامل محصولات لبنی کم چرب، مرغ بدون پوست، ماهی، لوبیا، عدس و غذا های سویا مانند توفو و تمپه ممکن است به بهبود فشار خون و سطح کلسترول کمک کند.

در اینجا چند گزینه غذایی پروتئین مغذی آورده شده است:

• گوشت، مرغ و تخم مرغ:  تکه های بدون چربی گاو، بره، بز، گوشت گوسفند، مرغ و بوقلمون بدون پوست، بلدرچین و اردک و سایر طیور و ماکیان
• ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، ماهی تن، ماهی کاد، میگو، ماهی خال خالی، میگو، ماهی های دریایی، خرچنگ
• لبنیات کم چرب یا بدون چربی: ماست، شیر، انواع پنیر و کشک
• حبوبات: لوبیا، نخود،لپه ، عدس و سویا
• مغزها و دانه ها: گردو، بادام، دانه چیا، تخم کدو تنبل، پسته، بادام هندی و بادام زمینی

غذاهای غنی از پروتئین نیز ممکن است سرشار از چربی اشباع باشند. مصرف زیاد چربی های اشباع شده خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.
بنابراین، مصرف بیش از حد از این منابع برای قلب شما مضر باشد. به عنوان یک قاعده کلی، غذاهای پروتئینی حاوی چربی های اشباع شده را محدود کنید، مانند:

گوشت و مرغ: بیکن، استیک مرغ سرخ شده، سوسیس ، مرغ سرخ شده، هات داگ، ساندویچ های گوشتی و همبرگر و  گوشت فرآوری شده، سوسیس و کالباس

ماهی و صدف: گزینه های نان و سرخ شده

لبنیات پرچرب: شیر کامل و سایر محصولات لبنی پرچرب

دریافت مقدار مناسب پروتئین در بدن چه مقدار است:

بیشتر بزرگسالان سالم باید میزان توصیه شده پروتئین را برای سن و جنس خود دریافت کنند. افرادی که از نظر بدنی بسیار فعال هستند، باردار یا شیرده هستند یا دارای شرایط پزشکی خاصی هستند ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشند.
همچنین توصیه می شود انتخاب های پروتئینی خود را تغییر دهید.

توصیه های کلی برای افراد 2 سال و بالاتر است.

سن توصیه پروتئین روزانه در افراد به شکل زیر است:

2-3 سال معادل 60 گرم زن و مرد

4-8 سال معادل زن و مرد 120 گرم

9-13 سال زن و مرد معادل 150 گرم

14-18 سال زن معادل 150 گرم

14-18 سال مرد معادل 200 گرم

19-30 سال زن معادل 180 گرم

19-30 سال مرد معادل 200 گرم

31-50 سال زن  معادل 150 گرم

31-50 سال مرد معادل 180 گرم

51 سال و بالاتر زن معادل 150 گرم

51 سال و بالاتر مرد معادل 180 گرم

معادل 30 گرم از غذا های پروتئینی عبارتند از:

30 گرم گوشت یا مرغ یا ماهی پخته

¼ فنجان لوبیا پخته شده

1 عدد تخم مرغ

1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

15 گرم  آجیل یا دانه

اما ، بیشتر وعده های غذایی پروتئینی شامل بیش از 30 گرم پروتئین است. به عنوان مثال، یک تکه گوشت به اندازه یک قوطی کبریت، ماهی تن آبکش شده و یک نیم سینه مرغ کوچک هر کدام تقریباً 100 گرم پروتئین دارند.
علاوه بر این ، غلات کامل و غذاهای لبنی حاوی پروتئین هستند. اکثر افراد در رژیم خود به طور کلی به مقدار کافی دریافت می کنند، اما تغییر مصرف آنها به سمت غذاهای دریایی دو بار در هفته و حبوبات بیشتر به جای سایر غذاهای پروتئینی تشویق می شوند.

این دستورالعمل ها برای چه کسانی کار می کنند و برای چه کسانی کار نمی کنند؟

هیئت غذا و تغذیه، کمیته ای متشکل از دانشمندان که گزارش های دریافت تغذیه ای را منتشر می کند، توصیه می کند که افراد روزانه 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.
به عنوان مثال، اگر شما 68 کیلو گرم  وزن دارید، به حدود 54 گرم نیاز دارید. این مقدار باید منعکس کننده چیزی باشد که 97 تا 98 درصد از افراد سالم برای حفظ وزن بدن خود به آن نیاز دارند.

با این حال، محققان نیازهای پروتئینی متفاوتی را برای گروه‌های خاصی از افراد پیشنهاد کرده‌اند.
به عنوان مثال، یک کنسرسیوم از دانشمندان به این نتیجه رسیدند که افراد بالای 65 سال به پروتئین کمی بیشتری نیاز دارند – مانند 1 تا 1.2 گرم در کیلوگرم – تا حدی به این دلیل که متابولیسم پیری برای تبدیل غذا به پروتئین های جدید برای بدن دشوارتر می شود.
و اگرچه بستگی به فرد دارد ، اما نیاز به پروتئین برای افراد باردار نیز ممکن است افزایش یابد. برخی از پزشکان توصیه می کنند که مادران باردار نیز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، حدود 1.1 گرم پروتئین مصرف کنند.

میزان مصرف پروتئین

متخصصان تغذیه می‌گویند: سایر تغییرات زندگی ممکن است به شما نیاز داشته باشد که تخم مرغ و مرغ را کم کنید. برای مثال، مدت زیادی که در خانه در طول قرنطینه سپری می‌کنید، ممکن است به این معنی باشد که شما به اندازه قبل فعال نیستید.

همچنین ممکن است شما نیاز به کاهش مصرف خود بدون توجه به هر کاری داشته باشید.
رژیم‌ هایی که چربی یا کربوهیدرات‌ ها را دشمن بدن می‌کنند، می‌توانند پروتئین را به مطلوب‌ترین جزء وعده غذایی تبدیل کنند و روند بازار نشان‌ دهنده افزایش تقاضای آن است. نوشیدنی‌های ورزشی نیز، که قبلاً فقط برای بدنسازان و سایر ورزشکاران شدید استفاده می‌شد، از محبوبیت بالایی برخوردار هستند.
طبق گفته ی محققان 19 درصد از کل محصولات غذایی معرفی شده در سراسر جهان ادعا کردند که پروتئین بالایی دارند.
یک متخصص تغذیه در آمریکا و سخنگوی رسانه ملی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، در ایمیلی گفت: مربیان ورزشی، ورزشکاران و مجلات تناسب اندام همیشه پروتئین را تبلیغ می کنند. برای به حداکثر رساندن میزان مصرفی در هر وعده خطراتی وجود دارد. بسیاری از مطالعات پروتئین بیش از حد را با دیابت نوع 2 مرتبط کرده اند.
به عنوان مثال، برخی تحقیقات نشان می دهد که به ازای هر 10 گرم پروتئین بیش از 64 گرم افراد، خطر ابتلا به دیابت نوع دوم 20 تا 40 درصد افزایش می یابد.
این مشکل به این دلیل است که آن پروتئین از کجا آمده است. برخی از محققان این خطر را برای مصرف بالای گوشت و نه چندان برای رژیم های غذایی حاوی پروتئین گیاهی بالا می دانند.

آیا بیشتر پروتئین افراد از ساندویچ ها یا سوسیس و کالباس می آید؟

اگر چنین است، وقت آن است که دوباره رژیم غذایی جدیدی برای خود تنظیم کنید. حتی اگر کسی به گوشت‌ های بدون چربی روی آورد، «توصیه می شود منابع گیاهی پروتئینی را نیز امتحان کند».

برای این کار نیازی نیست گوشت را کنار بگذارید، اما گیاهان دارای مواد مغذی دیگری هستند و در طول زمان الگوی غذایی سالم تری ایجاد می کنند را وارد رژیم غذایی خود کنند.

همچنین این سوال وجود دارد که چه زمانی پروتئین خود را می خورید؟  مردم باید این ماده مغذی را در طول روز مصرف کنند، به جای مثلاً یک استیک در هنگام شام.

به این ترتیب، بدن شما احتمال بیشتری دارد که تمام آنچه می خورید را به اجزای مفید آن تبدیل کند. انجام این استراتژی ممکن است ساده تر از آن چیزی باشد که فکر می کنید.  غلات ، دانه ها و حتی سبزیجات حاوی پروتئین هستند.
اگرچه ممکن است به اندازه تخم مرغ و گوشت مورد توجه قرار نگیرند، اما این غذاها به تدریج به مصرف شما در طول روز می افزایند.

اگر پروتئین در بدن شما کافی نباشد ممکن است مشکلات بزرگتری به وجود بیاید

در مجموع، کسانی که پروتئین کافی دریافت نمی‌کنند اغلب در وهله اول یک رژیم غذایی با کیفیت پایین دارند. این مسئله دیگری را ایجاد می کند: چه کسی برای شروع به غذای با کیفیت دسترسی دارد؟
مردم تمایل دارند که غذای سالم را به راحتی از وعده های غذایی خود حذف کنند و به دنبال غذا های نا سالم و سریع مانند فست فود ها بروند.

مناطق کم‌ درآمد اغلب غذا های گران‌ تر اما با کیفیت پایین‌ تری در سوپر مارکت‌ های اطراف دارند، و همین فروشگاه‌ های مواد پروتئینی خوب ممکن است خیلی دور باشند، و ترجیح می دهند آن را حذف کنند.
در برخی موارد، مقابله با موانع رژیم غذایی بهتر می‌تواند افراد را حتی بیشتر نا امید کند. دانستن اینکه چه چیزی برای شما مفید است اما ناتوانی در انجام آن و عدم توانایی خرید در قشر ضعیف جامعه می تواند روحیه آ نها را تضعیف کند.