۷ مواد غذایی که موجب کاهش کلسترول شما می شود چیست؟

متخصصان و محققان در زمینه تغذیه و سلامت در سال های اخیر به دستاورد های مهمی در مورد مصرف درست مواد غذایی رسیده اند و دلایل خوبی وجود دارد که پیروی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب می تواند کلسترول خون و سلامت قلب شما را بهبود بخشد.
در این مقاله به طور کامل توضیح می هد که کدام غذا ها برای کمک به کاهش کلسترول شما بهترین هستند.

غذا های سالم برای قلب و کاهش کلسترول چیست؟

قبل از هر چیزی نیاز است که بدانید کلسترول چیست و تبعات آن در بدن چگونه است

کلسترول چیست؟

کلسترول نوعی چربی در خون شماست که به طور طبیعی توسط بدن شما تولید می شود. همچنین در برخی غذا ها مانند تخم مرغ ، کله پاچه (مانند کلیه و جگر ) و صدف ها یافت می شود. بدن شما برای اینکه به درستی کار کند به مقداری کلسترول نیاز دارد.

هنگامی که سطح کلسترول خون شما بالاست (که هیپرلیپیدمی نیز نامیده می شود) روند آترواسکلروز را سرعت می بخشد. این زمانی است که پلاک در دیواره شریان شما ایجاد می شود و آنها را باریک تر می کند.
این امر جریان خون را در آنها سخت می کند و به مرور زمان باعث حمله قلبی یا سکته می شود.

انواع کلسترول

کلسترول بالا هیچ علامتی را نشان نمی دهد. شما نیاز به آزمایش خون دارید تا متوجه شوید آیا آن را دارید یا خیر. آزمایش خون سطوح کلسترول “خوب” و “بد” را در خون شما نشان می دهد (در زیر توضیح داده شده است).

کلسترول توسط “حامل” های مختلف (که لیپوپروتئین ها نیز نامیده می شوند) در سراسر بدن حمل می شود. دو مورد از رایج ترین آنها عبارتند از:

• کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) : کلسترول “بد”. کلسترول LDL “بد” است زیرا اگر مقدار زیادی از آن داشته باشید به دیواره رگ های شما می چسبد.
• کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) : کلسترول “خوب”. کلسترول HDL “خوب” است زیرا کلسترول “بد” را از رگ های خونی شما خلاص می کند.

تری گلیسیرید ها رایج ترین شکل چربی در بدن شما هستند و چربی را در خون ذخیره و انتقال می دهند. هر انرژی اضافی از غذا که بدن شما به آن نیاز ندارد به تری گلیسیرید تبدیل می شود.

کلسترول تام خون بالا معیاری از کل کلسترول و تری گلیسیرید خون شما است و یک عامل خطر برای ابتلا به بیماری قلبی است.

تفاوت بین چربی اشباع شده و چربی غیر اشباع چیست؟

هنگام خرید مواد غذایی برای کاهش کلسترول باید به چه نکاتی توجه کرد:

هنگام خرید مواد غذایی، غذا هایی هستند که باید روی آنها تمرکز کنید و غذا هایی هستند که برای کاهش کلسترول خود از آنها اجتناب کنید.
برای کاهش کلسترول خود ، روی غذا های سرشار از فیبر مانند لوبیا های کنسرو شده یا خشک یا عدس، میوه ها و سبزیجات (تازه یا منجمد)، و همچنین غلات کامل مانند کینوا، بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای و نان سبوس دار تمرکز کنید.
سایر گزینه‌ های سالمی که باید روی آن تمرکز کنید، شامل غذا های سرشار از چربی‌ های غیر اشباع مانند آجیل و دانه‌ ها – از جمله چیا و کتان، و همچنین روغن زیتون، آووکادو و غذا های غنی از اسید های چرب امگا 3 مانند ماهی سالمون است.

این چربی های سالم به افزایش کلسترول خوب HDL کمک می کنند که از قلب شما محافظت می کند. برخی از غذا های دیگر که می توانید بخورید که ممکن است شما را شگفت زده کند – تخم مرغ و میگو.
اگرچه به طور سنتی از مصرف آنها به دلیل کلسترول بالای رژیم غذایی اجتناب می شود، اما شواهد زیادی وجود ندارد که کلسترول موجود در غذا ها در واقع کلسترول بدن ما را افزایش می دهد، بنابراین با خیال راحت این غذا ها را در برنامه غذایی سالم خود بگنجانید.

غذا هایی که هنگام تلاش برای کاهش کلسترول باید از آنها پرهیز کنید

غذا هایی با چربی های اشباع شده بالا هستند – یعنی چربی های حیوانی مانند کره، خامه و تکه های چرب گوشت مانند سوسیس و کالباس.
از آنجایی که این گوشت سرشار از چربی اشباع شده است،متخصصان تغذیه جهانی توصیه می کند گوشت قرمز مانند گوشت گاو و گوسفند را به دو بار در هفته محدود کنید.

یکی دیگر از چربی ها که تاثیر زیادی در افزایش کلسترول شما دارد:

چربی های ترانس. FDA چربی های ترانس را در غذا ها ممنوع کرده است، زیرا آنها می توانند کلسترول را به میزان قابل توجهی افزایش دهند و باید تا حد امکان از مصرف آنها اجتناب شود.

با این حال، برخی از غذا ها ممکن است همچنان حاوی آنها باشند. خواندن لیست مواد ضروری است، بنابراین چربی های پنهان را شناسایی کنید، زیرا تا زمانی که غذا حاوی کمتر از 0.5 گرم در هر وعده باشد، می توان آن را به عنوان 0 گرم روی برچسب ذکر کرد.

برای شناسایی چربی های ترانس، به لیست مواد تشکیل دهنده نگاه کنید و سعی کنید از غذا هایی که عبارتند از “چربی های هیدروژنه” یا “چربی های هیدروژنه جزئی” اجتناب کنید. شما اغلب آنها را در غذا های فرآوری شده، به ویژه محصولات پخته شده فرآوری شده ، و همچنین برخی از کره های بادام زمینی پیدا خواهید کرد ، بنابراین سعی کنید کره بادام زمینی طبیعی را انتخاب کنید که فقط شامل دو ماده باشد : بادام زمینی و نمک.

به علاوه ، باید قند های تصفیه شده و کربوهیدرات‌ های ساده مانند نان سفید ، آرد سفید ، برنج سفید و شیرینی‌ ها از جمله نوشابه را محدود کنید. این غذا ها می توانند نوعی چربی را در خون ما افزایش دهند ، بنابراین حتما به جای استفاده از نشاسته و شکر ، روی غلات کامل و میوه ها و سبزیجات فراوان تمرکز کنید.

آیا رژیم غذایی  می تواند به کاهش کلسترول کمک کند؟

خوردن غذاهای خاص می تواند به بهبود کلسترول و سلامت کلی قلب شما کمک کند.

بهترین حرکت برای شروع ، خوردن غذا های متنوع است. این شامل:

• سبزیجات
• میوه
• ماهس سالمون
• حبوبات
• غلات کامل
• دانه ها

خوردن ای غذا ها به شما کمک می کند تا طیف وسیعی از مواد مغذی، چربی های مفید برای قلب و فیبر را دریافت کنید. همه اینها سلامت مطلوب قلب را ارتقا می دهند.

۷ مواد غذایی موجب کاهش کلسترول شما می شود

برخی از غذا ها می توانند به طور فعال به کاهش کلسترول شما کمک کنند و همه آنها به روش های مختلف عمل می کنند. سعی کنید هر زمان که می توانید این مواد غذایی را در وعده های غذایی خود بگنجانید:

1- جو و غلات کامل برای کاهش کلسترول

خوردن غلات کامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. جو و جو دو سر بسیار خاص هستند زیرا دارای نوعی فیبر محلول به نام بتا گلوکان هستند. بتا گلوکان به کاهش کلسترول بد LDL در خون شما کمک می کند.

 

نکته: محصولات جو دوسر طعم‌ دار مانند “کوئیک جو دو سر” اغلب حاوی نمک و یا شکر اضافه شده هستند. محصولاتی را انتخاب کنید که حاوی 100٪ جو هستند (مانند جو دوسر نورد شده) زیرا نزدیکترین آنها به نحوه یافتن آنها در طبیعت است.

2- سبزیجات و میوه ها

خوردن انواع سبزیجات و میوه های رنگارنگ روزانه می تواند از شما در برابر بیماری های قلبی، سکته مغزی و برخی سرطان ها محافظت کند. بسیاری از سبزیجات و میوه ها سرشار از فیبر محلول هستند که به کاهش جذب کلسترول و کاهش کلسترول بد LDL در خون شما کمک می کند.

نکته: پوست سبزیجاتی مانند کدو تنبل ، کومارا و هویج را بگذارید تا مصرف فیبر خود را به حداکثر برسانید. از پوست پرتقال و لیمو در سس ها و سس ها استفاده کنید.

 

3- غذا های غنی از چربی های مفید برای قلب

خوردن مقدار زیادی غذا های حاوی چربی های تک و چند غیر اشباع برای سلامت قلب، سطح کلسترول خوب HDL را در خون شما افزایش می دهد.

این غذا ها حاوی چربی های مفید برای قلب هستند.

• آووکادو
• ماهی های روغنی مانند ماهی خالخالی، ساردین و سالمون
• آجیل و دانه ها
• زیتون
• روغن های گیاهی و اسپرید

خوردن این غذا ها به جای غذا های حاوی چربی اشباع شده (کره، خامه، چربی گوشت) باعث بهبود کلسترول می شود. خطر ابتلا به بیماری قلبی را نیز کاهش می دهد.

نکته: نارگیل، روغن پالم و بسیاری از غذاهای مفید سرشار از چربی های اشباع شده هستند و کلسترول بد LDL شما را افزایش می دهند. در صورت امکان به چربی های مفید برای قلب و غذاهای کامل تغییر دهید.

4- حبوبات و لوبیا

حبوبات مانند نخود و عدس منبع عالی فیبر محلول و پروتئین گیاهی هستند. خوردن حبوبات و لوبیا به جای گوشت (پروتئین حیوانی) می تواند به کاهش کلسترول بد LDL کمک کند.

نکته: کنسرو حبوبات را برای یک گزینه سریع و آسان انتخاب کنید. آب نمک نمک را قبل از استفاده بشویید و آبکش کنید. از آن‌ ها در سالاد ، سس ، کاسرول و هنگام تهیه دیپ‌ های حبوباتی مانند هوموس استفاده کنید.

 

5- آجیل ها

آجیل حاوی چربی ها و فیبر مفید برای قلب است که می تواند به کنترل کلسترول شما کمک کند. خوردن منظم آجیل با سطوح پایین تر کلسترول بد LDL و تری گلیسیرید مرتبط است.

 

نکته: خوردن انواع آجیل بهترین کار است زیرا حاوی سطوح مختلفی از چربی های سالم هستند. آجیل هایی را انتخاب کنید که به آنچه در طبیعت یافت می شوند نزدیک باشد زیرا حاوی مواد مغذی بیشتری هستند. به دنبال آجیل هایی باشید که پوست دارند، نمک نخورده و برشته نشده باشند.

6- کاهش کلسترول با محصولات سویا

محصولات سویا شامل توفو ، شیر سویا ، دانه های سویا است.

و لوبیا ادامه برخی شواهد نشان می دهد که خوردن منظم محصولات سویا می تواند به کاهش اندکی کلسترول بد LDL و تری گلیسیرید کمک کند.

 

نکته: محصولات سویا را انتخاب کنید که نزدیک به آنچه در طبیعت یافت می شود، مانند دانه های سویا، شیر سویا ساده و شیرین نشده و توفوی بدون طعم.

 

7- استرول های گیاهی

سطوح پایین استرول های گیاهی در میوه ها، سبزیجات ، آجیل و غلات یافت می شود. با این حال ، برخی از غذاها (مانند مارگارین) دارای استرول های گیاهی هستند.
خوردن غذا های حاوی استرول های گیاهی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل می تواند کلسترول LDL “بد” را کاهش دهد. این به این دلیل است که آنها جذب کلسترول شما را کاهش می دهند.

 

نکته: غذا هایی که دارای استرول های گیاهی هستند تنها در صورتی موثر هستند که به طور منظم آنها را مصرف کنید. به یاد داشته باشید که این غذا ها معمولاً بسیار گرانتر از غذا های روزمره هستند و رژیم غذایی کلی شما بیشترین اهمیت را دارد.

سخن آخر

هیچ غذایی وجود ندارد که به تنهایی کاهش کلسترول شما کمک کند و مهم است که بر کیفیت رژیم غذایی خود تمرکز کنید.

رژیم های غذایی سرشار از غذا های گیاهی مانند سبزیجات، میوه ها، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه ها به مدیریت کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک می کند.

با یک  برنامه 7 روزه می توانید ، یک هفته از وعده های غذایی و میان وعده های سالم را ترسیم کنید که به کاهش کلسترول شما کمک کند.
برای ساده نگه داشتن آن و امکان پیروی از این رژیم، صبحانه و ناهار را برای وعده های غذایی آماده کنید تا بتوانید غذا بخورید و بتوانید به کار های خود برسید و به علاوه بر روی دستور العمل های ساده بدون لیست مواد تشکیل دهنده طولانی تمرکز کنید.
از مزایای آن این است که شما چندین شام یک قابلمه و یک تابه را خواهید دید که به معنای صرف زمان کمتر برای تمیز کردن است. برای کمک به کاهش کلسترول، مقدار زیادی فیبر – یک ماده مغذی مهم برای سلامت روده و قلب – با تمرکز بر میوه ها و سبزیجات، غلات کامل و حبوبات و در عین حال محدود کردن چربی های اشباع شده افزایش دهنده کلسترول و کربوهیدرات های ساده، اضافه کنید.

غذاهای سالم برای کاهش کلسترول:

• یک کاسه لوبیا یا عدس پخته که میتوان در هفته سه روز بعنوان شام یا ناهار میل کرد.
• ماهی مخصوصا سالمون بعنوان یک غذای کامل در وعده ناهار برای داشتن انرژی
• روغن زیتون به عنوان چاشنی و طعم دهنده غذا ها و سالاد ها
• آووکادو به عنوان میان وعده یا صبحانه با خاصیت های درمانی بالا
• آجیل و دانه ها، از جمله چیا و کتان که می توان در هنگام گرسنگی همیشه در ظرفی کنار خود نگه دارید و در هنگام تماشای فیلم یا انجام کار نوش جان کنید.
• کره بادام زمینی طبیعی یا هر کره آجیلی که در زمان صبحانه یا در عصرانه های خود میتوانید استفاده کنید.
• غلات کامل، مانند بلغور جو دوسر، کینوا، برنج قهوه ای یا نان سبوس دار به جای برنج سفید و نان که حس سیری زیادی به شما می دهد.
• میوه ها، به ویژه میوه های پر فیبر مانند انواع توت ها، سیب و گلابی که روزانه حتما باید در وعده های غذایی خود بگنجانید.
• سبزیجات، به ویژه سبزیجات با برگ های تیره و سبزیجات چلیپایی مانند کلم، کلم بروکلی و گل کلم که می توانید انواع آن را در سالاد تهیه کنید و یک شام سبک میل کنید.
• سیب زمینی شیرین و کدو حلوایی از مناسب ترین غذاهایی که میتوانید در روز های سر پاییز و زمستان در رژیم غذایی خود اختصاص دهید.