عدم دریافت پروتئین کافی چه تبعاتی برای شما دارد؟

مصرف پروتئین کافی برای سلامتی بدن انسان بسیار ضروری است. یک ماده مغذی که بدن به آن نیاز دارد و در مقادیر زیادی از آن استفاده می کند.
از این گذشته، تقریباً برای هر واکنش بیو شیمیایی که در بدن اتفاق می‌افتد، پروتئین کافی مورد نیاز است.
پروتئین همچنین نقش مهمی در ارائه ساختار و پشتیبانی از سلول ها، کمک به سلول ها در برقراری ارتباط و محافظت از بدن در برابر ویروس ها و باکتری ها ایفا می کنند.

اکثر مردم به اندازه کافی پروتئین مصرف می کنند تا نیازهای روزانه خود را برآورده کنند، اما برخی از جمعیت ها نیاز به پروتئین بیشتری دارند و در معرض خطر بیشتری برای دریافت ناکافی پروتئین هستند.

مصرف نکردن مقادیر بهینه پروتئین به طرق مختلف بر سلامت تأثیر منفی می گذارد، به همین دلیل است که خوردن پروتئین کافی برای سلامتی مهم است.

نیاز به پروتئین بسته به عواملی مانند سن، وزن و سطح فعالیت بدنی متفاوت است.

مقدار مورد نیاز هر فرد به پروتئین:

برای بزرگسالان ، مقدار توصیه شده فعلی رژیم غذایی (RDA) برای پروتئین 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.

با این حال، حتی اگر بسیاری از مردم فکر می کنند پروتئین RDA مصرف بهینه توصیه شده است، اما در واقع حداقل مقدار پروتئین کافی برای جلوگیری از از دست دادن عضله است.

این بدان معناست که اکثر مردم برای حفظ سلامت مطلوب نیاز به دریافت پروتئین بیشتری دارند.

کارشناسان پیشنهاد می کنند که افراد فعال بدنی باید روزانه بین 1.2 تا 2.0 گرم در کیلوگرم پروتئین دریافت کنند که بسیار بالاتر از RDA فعلی است.

برخی از افراد، مانند ورزشکاران، ممکن است برای حفظ توده عضلانی و حمایت از سلامت به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند.

به عنوان مثال، برخی تحقیقات نشان می دهد که نیاز ورزشکاران به پروتئین می تواند از 2 گرم در کیلوگرم بیشتر شود.

زنانی که باردار یا شیرده هستند، افراد مسن و کسانی که دارای شرایط پزشکی هستند که نیازهای پروتئینی مانند سرطان را افزایش می‌دهند نیز نسبت به جمعیت عمومی نیاز بیشتری به پروتئین دارند.

با این حال، همه افراد نباید مقادیر بالایی از پروتئین را در رژیم غذایی خود مصرف کنند. برای مثال، پروتئین بیش از حد ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی و سایر بیماری‌ های مضر باشد.

در اینجا پنج علامت وجود دارد که ممکن است به پروتئین کافی نیاز داشته باشید.

عدم مصرف پروتئین کافی می تواند بر بدن شما تأثیر بگذارد و به تعدادی از اثرات سلامتی منجر شود. در اینجا چند نشانه بالقوه از مصرف کم پروتئین آورده شده است:

1- از دست دادن عضلات

برای حفظ توده عضلانی، باید روزانه پروتئین کافی مصرف کنید.

اگر حداقل پروتئین مورد نیاز را برآورده نکنید، شروع به از دست دادن توده عضلانی خواهید کرد. این به این دلیل است که بدن شما ماهیچه های شما را به عنوان راهی برای دریافت انرژی مورد نیاز خود تجزیه می کند

حتی اندکی از دست دادن عضلات می تواند بر حرکت یا قدرت شما تأثیر بگذارد

2- سیستم ایمنی ضعیف شده

پروتئین ها بخش مهمی از سیستم ایمنی بدن را تشکیل می دهند. پروتئین کافی برای تولید آنتی بادی ها حیاتی است، نوعی پروتئین که به باکتری ها و ویروس ها متصل می شود تا از شما در برابر بیماری محافظت کند.

مصرف ناکافی پروتئین می تواند عملکرد سیستم ایمنی را مختل کند. به عنوان مثال، کمبود پروتئین ممکن است به این معنی باشد که آنتی بادی ها در مقادیر کمتر ساخته می شوند. این خطر ابتلا به عفونت را افزایش می دهد

3- کاهش رشد و تراکم استخوان

استخوان های شما عمدتاً از کلاژن ساخته شده اند که نوعی پروتئین است

برای کودکان، مصرف کم پروتئین می تواند باعث کاهش رشد استخوان شود. برای سالمندان، عدم مصرف پروتئین کافی می تواند بر تراکم مواد معدنی استخوان تأثیر منفی بگذارد که بر استحکام استخوان تأثیر می گذارد.
این بدان معنی است که شما می توانید استخوان های ضعیف تر و ظریف تری داشته باشید

مطالعات نشان می‌دهد که افراد مسن‌ تری که مقادیر بیشتری پروتئین مصرف می‌کنند، تراکم استخوان بیشتری دارند و در مقایسه با افراد مسن‌ تری که رژیم‌ های پروتئین کمتری مصرف می‌کنند، کمتر دچار شکستگی استخوان می‌شوند.

4- افزایش گرسنگی با مصرف نکردن پروتئین کافی

علاوه بر پروتئین، سایر درشت مغذی ها کربوهیدرات ها و چربی ها هستند. از بین این سه، پروتئین بیشتر سیر کننده است، به این معنی که بهترین حالت را دارد که شما را سیر نگه دارد.

اگر در وعده‌ های غذایی و میان‌ وعده‌ ها پروتئین کافی نمی‌خورید، احتمالاً بلافاصله بعد از غذا احساس گرسنگی خواهید کرد.
تحقیقات نشان می‌دهد، حتی اگر متوجه نباشید، میان‌ وعده‌ هایی که برای رفع گرسنگی رژیم کم پروتئین به سراغشان می‌روید، احتمالاً غذا های خوش‌مزه با پروتئین بالا هستند. این روش بدن شما برای تثبیت پروتئین دریافتی شماست.

خوردن میان وعده ها و وعده های غذایی غنی از پروتئین می تواند به حفظ احساس رضایت در بین وعده های غذایی کمک کند. بدون نیاز به تنقلات زیاد، ممکن است به شما کمک کند وزن بدن خود را سالم نگه دارید.

5- پوست و موی آسیب دیده

رژیم های غذایی کم پروتئین می توانند بر سلامت پوست و موی شما تأثیر بگذارند که هر دو از پروتئین ساخته شده اند.

پروتئین برای رشد و حفظ سلامت مو و پوست حیاتی است. عدم مصرف مقادیر پروتئین کافی می تواند منجر به عوارض جانبی مانند خشکی پوست، پیری زودرس و نازک شدن مو شود.

مصرف کم پروتئین حتی می تواند باعث ایجاد تلوژن افلوویوم شود، وضعیتی که منجر به ریزش بیش از حد مو و ریزش مو می شود.

چگونه از دریافت پروتئین کافی اطمینان حاصل کنیم؟

پروتئین برای سلامتی مهم است و نخوردن کافی از آن می تواند بر سیستم ایمنی، استخوان ها و موارد دیگر تأثیر منفی بگذارد. به این ترتیب، احتمالاً می خواهید مطمئن شوید که مقدار مناسب پروتئین را به صورت روزانه دریافت می کنید.

حتی اگر نیاز به پروتئین بر اساس عواملی مانند سن، وزن و سطح فعالیت به طور قابل توجهی متفاوت باشد، برای اکثر افراد نسبتاً آسان است که نیازهای پروتئینی خود را با افزودن یک منبع پروتئین به هر وعده غذایی و میان وعده تامین کنند.
خوشبختانه، منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی زیادی وجود دارد که می‌توان از بین آنها انتخاب کرد.

منابع حیوانی پروتئین عبارتند از:

• تخم مرغ
• طیور مانند مرغ و بوقلمون
• ماهی و صدف
• گوشت قرمز مانند گوشت گاو و گوزن
• محصولات لبنی مانند ماست و پنیر دلمه
• پودرهای پروتئین با آب پنیر و سفیده تخم مرغ

منابع گیاهی پروتئین عبارتند از:

• حبوبات مانند لوبیا و عدس
• آجیل، دانه ها و کره آجیل
• محصولات سویا مانند توفو
• پودرهای پروتئینی گیاهی
• برخی از غلات کامل مانند کینوا یا برنج قهوه ای

به طور کلی، اگر گوشت حیوانی می‌خورید، رژیم غذایی حاوی پروتئین حیوانی و گیاهی سالم است. زیرا بیش از حد ممکن است منجر به خطر بالاتر بیماری قلبی شود.

اگر محصولات حیوانی نمی خورید، همچنان می توانید مقادیر کافی پروتئین را در رژیم های غذایی گیاهی دریافت کنید.

اگر در مورد مصرف پروتئین خود نگران هستید، سعی کنید منابع پروتئین کافی را به هر وعده غذایی و میان وعده اضافه کنید. به عنوان مثال، شما می توانید:

کره بادام زمینی یا بادام را به برش های سیب اضافه کنید. سپس سیب ها را با دانه های کنف بپاشید تا محتوای پروتئین آن افزایش یابد.

پودر پروتئین گیاهی یا حیوانی را با جو دوسر صبحگاهی خود مخلوط کنید تا صبحانه شما سیر کننده تر شود.

سالاد خود را با کمی مرغ، ماهی، تخم مرغ آب پز سفت یا لوبیا پر کنید.

کاسه غلات صبحگاهی خود را با گزینه ای با پروتئین بالاتر مانند املت تخم مرغ و سبزیجات یا ماست یونانی پر از دانه کدو تنبل و انواع توت ها عوض کنید.

نشانه هایی که نشان می دهد به اندازه پروتئین کافی نمی خورید؟

کمبود شدید پروتئین می‌تواند منجر به دو شکل سوء تغذیه به نام‌های کواشیورکور و ماراسموس شود. این نوع سوءتغذیه تهدید کننده زندگی بیشتر در بین کودکان کشورهای در حال توسعه دیده می شود

در کشورهای توسعه یافته، کمبود پروتئین – به ویژه در چنین سطوح شدید – نادر است. با این حال، افراد خاصی هستند که بیشتر در معرض خطر عدم دریافت پروتئین کافی هستند.

یکی از نمونه‌های جمعیتی که در معرض خطر دریافت نا کافی پروتئین هستند، افراد مسن‌تری هستند که در خانه‌ های سالمندان زندگی می‌کنند.
افرادی که از رژیم های غذایی محدود کننده با برنامه ریزی ضعیف پیروی می کنند و منابع غذا های غنی از پروتئین را حذف می کنند نیز در معرض خطر عدم دریافت پروتئین کافی برای حمایت از سلامت مطلوب هستند.

سخن آخر

مقدار پروتئین کافی و مورد نیاز شما می تواند بر اساس سن، وزن و سطح فعالیت متفاوت باشد. اگرچه کمبود پروتئین در کشورهای توسعه‌یافته مانند ایالات متحده نادر است، برخی از افراد – به‌ویژه جمعیت‌های خاصی مانند افراد مسن‌تر – ممکن است روزانه پروتئین کافی برای ارتقای سلامت مطلوب دریافت نکنند.

نخوردن پروتئین کافی برای نیازهای خاص شما می تواند باعث تعدادی از عوارض جانبی شود. از از دست دادن عضلات گرفته تا افزایش حساسیت به عفونت.

خوشبختانه، برای اکثر افرادی که توانایی پیروی از رژیم های غذایی کامل را دارند، دریافت پروتئین کافی دشوار نیست. منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی زیادی وجود دارد که به راحتی می توان آنها را به وعده های غذایی و میان وعده ها اضافه کرد تا نیاز شما به این ماده مغذی مهم را برآورده کند.