وعده های غذای رژیمی با طعم شگفت انگیز

ایده های ناب وعده های غذای رژیمی ساده به شما برای کاهش وزن و احساس سیری کمک می کند.

کاهش وزن یک فرآیند سریع یا آسان نیست، اما چند تغییر ساده  وعده های رژیمی می تواند در این راه کمک کند.

خوردن مقدار زیادی پروتئین، فیبر و کربوهیدرات های احساس انرژی و رضایت خواهید کرد.

اگر مطمئن نیستید که چگونه می‌ توانید از غذا های فوق‌ العاده در منوی روزانه خود استفاده کنید، با این ایده‌ های غذای رژیمی و سالم و ساده شروع کنید که فواید سلامتی فراتر از کاهش وزن دارند.

و اگر در حال تنظیم یک برنامه کاهش وزن هستید، مراجعه به یک ارائه دهنده غذای رژیمی را فراموش نکنید.

می خواهید وزن کم کنید؟ شما باید کالری شماری را متوقف کنید.

باربیکیو برگر بوقلمون غذای رژیمی عالی

همبرگر  بوقلمون برای کاهش مصرف گوشت گاو و خوردن بیشتر بوقلمون یا گوشت سفید، که منبع عالی پروتئین بدون چربی و غذای رژیمی هستند.

پروتئین بدون چربی به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری سیر بمانید. آمینو اسید هایی دارد که بلوک های سازنده عضلات هستند.

این دستور برگر بوقلمون را برای باربیکیو امتحان کنید:

در یک کاسه متوسط، گوشت بوقلمون، سیر، پاپریکا و زیره را به آرامی مخلوط کنید. مخلوط را به صورت چهار عدد دربیاورید و هر تکه را با نمک و فلفل مزه دار کنید.
یک گریل را روی حرارت متوسط ​​روی حرارت قرار دهید و آنقدر بپزید ( همبرگرها را یکبار برگردانید ) تا زمانی که برگر ها کاملاً پخته شوند (حدود ۷ دقیقه در هر طرف).
با چاشنی های دلخواه مانند کاهو، گوجه فرنگی، هوموس، پنیر کم چرب یا پیاز کبابی و نان گندم کامل یا غلات کامل سرو کنید.

کینوا انرژی زا

کینوا، یک غلات کامل که از آمریکای جنوبی می آید، مملو از پروتئین و فیبر است. ترکیبی عالی برای کسانی که به دنبال داشتن انرژی و غذای رژیمی سالم هستند.

مقداری لوبیا سیاه (یکی دیگر از منابع عالی فیبر)، سبزیجات تازه و ادویه‌ های معطر را به کینوآ اضافه کنید و یک غذای خوشمزه خواهید داشت.
آن را به عنوان یک وعده غذایی اصلی برای ناهار یا به عنوان غذای جانبی با شام درست کنید.

یک فنجان کینوا حدود 8 گرم پروتئین فراهم می کند. سازمان غذا و دارو (FDA) توصیه می کند که بزرگسالان روزانه 50 گرم پروتئین به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی 2000 کالری مصرف کنند.

صبحانه رژیمی سالاد اسفناج و کینوا

به دنبال شروعی سالم برای روز خود هستید اما از بلغور جو دوسر خسته شده اید؟ سالاد صبحانه را امتحان کنید!
اگر برای دریافت سبزی های خود تلاش می کنید، افزودن آنها به صبحانه راهی عالی برای دریافت تمام ویتامین ها و مواد معدنی مغذی مورد نظرتان است.

این سالاد صبحانه اسفناج و کینوا با انواع توت ها و گرانولا را امتحان کنید:

برای آماده کردن بشقاب خود، ماست را به طور مساوی روی 2 بشقاب پخش کنید. برای سس، سرکه، خردل و نمک را در یک کاسه کوچک با هم مخلوط کنید. به آرامی در روغن بریزید و مدام هم بزنید تا کاملا یکدست شود.

اسفناج، کینوآ پخته شده، توت فرنگی و زغال اخته تازه و نیمی از سس را در یک کاسه متوسط ​​بریزید. سالاد را بین بشقاب ها، روی ماست تقسیم کنید. باقیمانده سس و گرانولا را بپاشید.

سالاد استیک غذای رژیمی جذاب

هنگامی که مواد مغذی به درستی در وعده های غذای رژیمی تقسیم بندی شود، می توانید یک استیک خوشمزه و رضایت بخش با کمتر از 350 کالری در هر وعده داشته باشید.

این دستور غذا یکی از بهترین قسمت های یک غذای رژیمی خانگی است.
گوشت گاو تازه گریل شده، اسفناج تازه و سیب زمینی ترد به شکل سالاد دراورید و نوش جان کنید.

این غذای رژیمی را امتحان کنید:

فر را با دمای 400 درجه فارنهایت گرم کنید. سیب زمینی ها را با 1 قاشق غذاخوری روغن و 1/4 قاشق چایخوری فلفل و نمک بریزید.
آن ها را در یک لایه روی یک سینی پخت لبه دار بپاشید. سیب زمینی ها را تفت دهید تا طلایی و نرم شوند، حدود 20 دقیقه، هم بزنید.

در همین حین، 1 قاشق غذاخوری روغن را در یک تابه روی حرارت متوسط ​​رو به بالا گرم کنید. گوشت گاو خام را با 1/4 قاشق چایخوری فلفل و 1/4 قاشق چایخوری نمک بپاشید.
گوشتها را تفت دهید تا از همه طرف قهوه ای شود و دماسنج بین 130 درجه فارنهایت تا 135 درجه فارنهایت (برای متوسط)، حدود 3 دقیقه در هر طرف یا به درجه پخت دلخواه خودتان بپزید.
گوشت گاو را در بشقاب بریزید و قبل از برش دادن آن را به مدت 5 دقیقه استراحت دهید.

شعله زیر ماهیتابه را به حالت متوسط ​​رو به بالا برگردانید. قارچ های ورقه شده یا کامل و سیر خرد شده یا نازک را اضافه کنید تا بپزند.
مرتباً هم بزنید تا قهوه ای شود، به مدت 2 تا 3 دقیقه. 2 قاشق غذاخوری آب و سس را با هم مخلوط کرده و به مدت 1 دقیقه بپزید.
مخلوط قارچ را در یک کاسه کناری بریزید تا نگه دارید. گوجه فرنگی خرد شده یا گوجه گیلاسی کامل را به ماهیتابه داغ اضافه کنید، بپزید. هر از گاهی هم بزنید تا پوست گوجه فرنگی سرخ شود، حدود 4 دقیقه. از روی حرارت بردارید.

سس سالاد :

برای سس، مقداری ماست، سرکه، 1/2 فنجان پنیر خرد شده و 1/2 قاشق چایخوری فلفل را در یک کاسه بزرگ با هم مخلوط کنید. مخلوط را بریزید.

روی یک بشقاب اسفناج که روی آن سیب زمینی سوخاری، گوشت گاو نازک برش داده شده، مخلوط قارچ و گوجه فرنگی روی آن قرار داده شده است، سرو کنید. سس پنیر را روی آن بریزید.

لوبیا سیاه و مرغ

این غذای سنتی مکزیکی صبحانه فقط به چند ماده از جمله مرغ و تورتیلا ذرت نیاز دارد.بسیار دلپذیر به نظر برسد، اما از آنجایی که پخته است (به جای سرخ شده)، کمتر از 300 کالری و 2 گرم چربی اشباع شده در هر وعده دارد. که به عنوان یک غذای رژیمی سالم در وعده های اصلی خود می توانید استفاده کنید.

عنصر کلیدی برای کسانی که وزن می خورند، لوبیا است. محتوای پروتئین و فیبر بالا آنها را به یک ابر غذای رژیمی تبدیل می کند.

دستور لوبیا سیاه و مرغ رژیمی را امتحان کنید:

فر را با دمای 450 درجه فارنهایت گرم کنید. یک تابه نچسب بزرگ را روی حرارت متوسط ​​رو به بالا گرم کنید.
تابه را با اسپری آشپزی از روغن بپوشانید و پیاز خلال یا خرد شده را اضافه کنید. پیاز را به مدت 5 دقیقه یا تا زمانی که کمی سرخ شود تفت دهید. سیر ورقه یا خرد شده را اضافه کنید و یک دقیقه دیگر تفت دهید.
مرغ خام خرد یا مکعبی را اضافه کنید و بپزید تا گوشت گرم شود، حدود 30 ثانیه تا یک دقیقه دیگر در حالی که همه مواد را با هم مخلوط می کنید رو شعله تفت دهید.
مخلوط را به یک کاسه متوسط ​​منتقل کنید و مقداری لوبیای پخته را هم بریزید.

برای سس، آب مرغ را ​​به ماهیتابه اضافه کنید و آن را به جوش آورید. حرارت را کم کنید و 5 دقیقه بجوشانید و هر از گاهی هم بزنید و اجازه دهید حجم آن کم شود. کنار بگذارید.

تورتیلا را در کف یک ظرف با اسپری روغن پوشانده شده است قرار دهید. نیمی از مخلوط مرغ را روی تورتیلاها قرار دهید و روی آن را با مخلوط مرغ بپوشانید. مخلوط آب مرغ را به طور مساوی روی مواد بریزید.
پنیر نازک رنده شده کم چرب را روی آن بریزید . در دمای 450 درجه فارنهایت به مدت 10 دقیقه یا تا زمانی که تورتیلا ها کمی قهوه ای شوند و پنیر آب شود بپزید.

غذا های دریایی، غذای رژیمی سالم

خرچنگ، صدف، میگو، انواع ماهی ها ، غذا های دریایی محسوب می شوند. غذا های دریایی با گوجه فرنگی تازه در یک سس ترکیب جذابی می شوند.

با تنها ۲۷۵ کالری در هر وعده از این غذای رژیمی، به شما تا مدت ها پس از صرف غذا احساس سیری می دهد. صدف‌ ها با تامین بیش از نیمی از پروتئین توصیه شده روزانه شما، غذای مناسبی ایجاد می‌کنند.

این غذا را می توان با نان برشته ای که در سس آغشته می شود سرو کرد.

املت مدیترانه ای

تخم مرغ سرشار از پروتئین و کم چربی است. آنها برای یک صبحانه یا برای یک وعده غذای رژیمی شام عالی هستند. تخم‌مرغ‌ها را در گوجه‌فرنگی، روغن زیتون، سیر و آبگوشت پر از ادویه بپزید.

رژیم غذایی مدیترانه ای برای روده شما، کاهش التهاب و ارتقای سلامت قلب عالی است.

سالاد نخود

سالاد گاربانزو یک سالاد گیاهی است که دارای برخی از ارکان اصلی رژیم مدیترانه ای است: لبنیات کم چرب (پنیر فتا)، سبزیجات تازه (گوجه فرنگی، پیاز)، چربی های سالم (روغن زیتون) و پروتئین بدون چربی (نخود). . بهترین از همه، یک وعده (1 فنجان) تنها 159 کالری است!

سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های کلیدی است.

ماهی سالمون آب پز با سس

17 گرم پروتئین در هر وعده 3 اونس و چربی کم، ماهی قزل آلا می تواند هورمون های اشتهای شما را نیز تنظیم کند. یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که غذا های غنی از چربی‌ های غیراشباع چندگانه (مانند گردو، سالمون و روغن کانولا) منجر به افزایش هورمون مرتبط با سیری می‌شوند.

برای طعم بیشتر می‌توانید ماهی سالمون را با یک سس خوشمزه بر پایه ماست ( مانند سس ماست ،ترخون) اضافه کنید. مرینیت کردن ماهی آزاد در سس به این معنی است که نگران مزه خشک بودن ماهی نباشید.

نخودچی ترد

نخود، سرشار از نشاسته مقاوم است. آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین و فیبر هستند که به شما کمک می کند تا زمان شام سیر بمانید.

این دسر را برای ناهار یا پیک نیک آخر هفته خود درست کنید. و از یک غذای رژیمی آسان لذت ببرید.

دستور پخت نخود ترد را امتحان کنید:

در یک کاسه متوسط، ماست، سرکه، آب، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید تا مزه دار شود. نخود، کلم رنده شده، کرفس خرد شده و هویج رنده شده را با هم مخلوط کنید.
سپس با سس ماست بریزید تا ترکیب شود. با دانه کنجد بپاشید. قبل از سرو حداقل 4 ساعت در یخچال قرار دهید. ممکن است قبل از سرو، سس را تکان دهید تا دوباره یکدست شود. این سس را تا سه روز می توانید در یخچال نگهداری کنید.

ژامبون، گلابی و ساندویچ سوئیسی

ایده همه چیز در مورد طعم ها و بافت ها است: پنیر سوئیسی، گلابی، ژامبون بدون چربی، سس ماست و شوید، و نان . مملو از فیبر پرکننده است!
یک ساندویچ تقریباً یک سوم فیبر توصیه شده روزانه شما را تامین می کند. گلابی به تنهایی 15 درصد را تامین می کند.
( توصیه می شود زنان 28 گرم فیبر روزانه و مردان 38 گرم مصرف کنند).

نکته: اگر به دنبال یک غذای گرم هستید، قسمت بیرونی نان را به آرامی با روغن زیتون اسپری کنید و در تابه ای فشار دهید تا پنینی کبابی درست شود.

تخم مرغ، گردو و برنج

برنج قهوه ای یک غله مقوی و سرشار از فیبر است که کالری کمی دارد و نشاسته مقاوم بالایی دارد و به تنهایی غذای رژیمی محسوب می شود.
یک تخم مرغ آب پز و گردو حاوی پروتئین ، که حاوی چربی های سالم امگا 3 هستند – با هم جفت می شوند تا به شما کمک کنند سیر بمانید.

تخم مرغ یک غذای رژیمی

تخم مرغ یک غذای خوشمزه و کلاسیک است. برای تغییر سالم‌ تر غذای صبحگاهی خوش طعم مورد علاقه‌ تان، این نسخه را امتحان کنید: نان های معمولی و پر کربوهیدرات صبحگاهی خود را بان های سبوس دار جایگزین کنید. یک تخم مرغ آبپز با امگا 3 اضافه کنید که همچنین مقداری چربی سالم در غذای شما وجود داشته باشد.

سالاد رشته فرنگی (نودل)

سالاد نودل ایده‌ای برای یک وعده غذای رژیمی سالم است. مملو از برنج قهوه ای سیر کننده و چربی سوز، همراه با کلم مفید برای قلب است.
به سالاد نودل خود پروتئین مانند مرغ خرد شده، یک تخم مرغ همزده و سس سویا را به آن اضافه کنید.

ماکارانی یک غذای رژیمی

چه کسی می گوید برای کاهش وزن باید به طور کامل از ماکارونی صرف نظر کرد؟

رشته فرنگی پر از سبزیجات و چربی های سالم، جایگزین عالی برای پاستا گندم غنی شده است. افزودن پنیر پارمزان می‌تواند به آن کمک کند که مزه دلچسب تری داشته باشد – با کمتر از ۳۰۰ کالری در هر وعده.

سالاد را با کینوا

وقتی هوا سرد می شود، احتمالاً سالاد اولین چیزی نیست که هوس می کنید. در عوض، احتمالاً وسوسه شده اید که از غذا های راحت و نه چندان سالم استفاده کنید.
اما خبر خوب: راه‌های زیادی وجود دارد که می‌ توانید وعده‌ های غذایی‌ تان را هم مغذی و هم سیر کننده کنید.

سعی کنید سبزیجات سالاد را با کینوآ گرم پر کنید تا کمی پروتئین افزایش دهید. مهم نیست در چه فصلی از سال، سالاد مرکبات با کینوآ و آووکادو ترد، مطمئناً مورد توجه قرار خواهد گرفت.

غذای رژیمی با سوپ عدس

سوپ‌ های آب‌ دار و رقیق ممکن است شما را سیر نکنند. سوپ عدس با تکه های برشته شده نان سبوس‌ دار وعده غذای رژیمی که شما را تا وعده بعدی سیر نگه می‌دارد. عدس مملو از فیبر با بیش از 15 گرم در هر فنجان است.

سخن آخر

خوردن غذا های سالم و خوشمزه در حین کاهش وزن می تواند برای ما چالش برانگیز باشد. یکی از این ایده های غذایی یک راه خوشمزه برای شروع تجربه کاهش وزن خود با غذای رژیمی را امتحان کنید.